Este plan de 7 días está diseñado para alcanzar entre 100 y 120 g de proteína diaria, distribuida en 3 comidas, con alimentos accesibles y recetas sencillas.
LUNES
🍳 Desayuno: Tortilla de 3 huevos con espinacas + yogur griego — ~38g proteína
🥗 Almuerzo: Pechuga de pollo (150g) + ensalada de lentejas — ~48g proteína
🐟 Cena: Salmón al horno (150g) + brócoli + arroz integral — ~40g proteína
Total: ~126 g
MARTES
🥣 Desayuno: Avena con leche + 2 huevos duros — ~30g proteína
🫘 Almuerzo: Sopa de garbanzos con pollo — ~42g proteína
🥩 Cena: Filete de ternera (120g) + espárragos + patata al horno — ~35g proteína
Total: ~107 g
MIÉRCOLES
🫙 Desayuno: Queso cottage (200g) con nueces + tostadas integrales — ~28g proteína
🐟 Almuerzo: Atún a la plancha (150g) + quinoa con verduras — ~46g proteína
🥚 Cena: Revuelto de 3 huevos con champiñones — ~22g proteína
Total: ~96 g
JUEVES
🥤 Desayuno: Batido proteico: leche + plátano + 30g whey + avena — ~42g proteína
🍗 Almuerzo: Muslos de pollo al horno + lentejas — ~50g proteína
🫐 Cena: Yogur griego + sardinas en lata + pan integral — ~35g proteína
Total: ~127 g
VIERNES
🧀 Desayuno: Tostadas con queso fresco + 2 huevos — ~28g proteína
🦐 Almuerzo: Gambas salteadas (200g) + arroz integral — ~44g proteína
🥗 Cena: Ensalada de garbanzos + atún en lata — ~38g proteína
Total: ~110 g
SÁBADO y DOMINGO
Días más relajados con las mismas fuentes proteicas: pollo asado, frittata de huevos, queso cottage con fruta. Meta: 100-115 g diarios.
Lista de compras semanal
Proteínas
- Pechugas de pollo — 600g
- Salmón — 300g
- Atún fresco — 300g
- Ternera magra — 240g
- Gambas — 400g
- Sardinas en lata — 3 latas
- Atún en lata — 4 latas
- Huevos — 2 docenas
- Yogur griego — 4 unidades grandes
- Queso cottage — 400g
Legumbres y cereales
- Lentejas, garbanzos, quinoa, arroz integral, avena, pasta integral
Vegetales y frutas de temporada
- Espinacas, brócoli, espárragos, champiñones, tomate, zanahoria, pepino
- Manzanas, plátanos, arándanos, naranja