Saber qué hacer está bien. Saber cómo organizarlo en tu semana es lo que hace que realmente funcione. Este plan combina ejercicio de fuerza, alimentación proteica e hidratación en una estructura sencilla y sostenible para personas mayores de 60.
Antes de empezar: los 3 pilares del plan
- Ejercicio de fuerza: 3 sesiones por semana, 25-30 minutos cada una
- Proteína: 30-40 g en cada comida principal
- Hidratación: mínimo 6-8 vasos de agua al día
Plan semana tipo
LUNES — Fuerza tren inferior
Ejercicio: Sentadillas con silla (3×10) · Puente de glúteos (3×12) · Elevación de talones (3×15)
Alimentación clave: Desayuno con 2-3 huevos · Comida con 150g de carne o pescado · Cena con legumbres
MARTES — Caminata activa
Ejercicio: Caminata de 30-40 minutos a ritmo moderado
Hidratación extra: Bebe un vaso de agua antes y después de la caminata
MIÉRCOLES — Fuerza tren superior
Ejercicio: Flexiones de pared (3×12) · Remo con botella (3×12) · Elevación lateral de brazos (3×12)
Suplemento opcional: 3-5g de creatina monohidrato con la comida post-entreno
JUEVES — Descanso activo
Actividad: Estiramientos suaves 15 min · Paseo tranquilo opcional · Prioriza el sueño esta noche
VIERNES — Fuerza cuerpo completo
Ejercicio: Combina ejercicios de lunes y miércoles reduciendo series (2×10 cada uno)
Alimentación: Asegura proteína en las 3 comidas principales — el músculo trabaja más hoy
SÁBADO — Caminata o actividad placentera
Actividad: Caminata con familia, bailar, nadar, jardinería. El movimiento no tiene que ser siempre formal.
DOMINGO — Descanso y recuperación
Prioridad: Buena cena proteica, dormir bien y preparar mentalmente la semana siguiente.
¿Cuándo verás resultados?
Las primeras mejoras en fuerza y energía suelen notarse entre la 3ª y 6ª semana. Los cambios visibles en músculo requieren entre 8 y 12 semanas de constancia. La clave es la regularidad, no la intensidad.
⚠️ Recuerda: Este plan es orientativo. Ajústalo a tu nivel de condición física actual y consulta con tu médico si tienes alguna condición de salud que pueda afectar la práctica de ejercicio.