El gimnasio no es para todo el mundo. Y no tiene que serlo. La ciencia demuestra que puedes recuperar y mantener músculo significativo con ejercicios simples en casa.
¿Por qué ejercicio de resistencia y no solo cardio?
Caminar es bueno, pero solo el ejercicio de resistencia construye músculo. Si tu objetivo es combatir la sarcopenia, el entrenamiento de fuerza es indispensable.
Los 5 ejercicios esenciales
1. Sentadilla con silla
Trabaja: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales
Párate frente a una silla, baja lentamente (3 segundos) como si fueras a sentarte, sube (2 segundos). Espalda recta, rodillas sobre los pies.
Inicio: 3 series de 8-10 repeticiones.
2. Press de pared
Trabaja: Pecho, hombros, tríceps
De pie frente a una pared, manos a la altura del pecho. Dobla los codos (3 seg) hasta casi tocar la pared, empuja de vuelta (2 seg).
Inicio: 3 series de 10-12 repeticiones.
3. Elevación de pantorrillas
Trabaja: Gemelos, equilibrio
Párate apoyado en una silla, sube en puntillas (2 seg), baja lentamente (3 seg).
Inicio: 3 series de 15 repeticiones.
4. Remo con toalla
Trabaja: Espalda, bíceps, postura
Sentada en silla, toalla en los pies, tira hacia el abdomen doblando los codos como si remar.
Inicio: 3 series de 10-12 repeticiones.
5. Plancha de rodillas
Trabaja: Abdomen, espalda, equilibrio
Rodillas y antebrazos en el suelo, espalda recta, abdomen apretado. Sostén respirando.
Inicio: 3 series de 15-20 segundos.
Plan semanal
- 🗓️ Lunes, Miércoles, Viernes: Los 5 ejercicios (30-40 min)
- 🚶 Martes, Jueves: Caminata 20-30 minutos
- 😴 Fines de semana: Descanso y estiramiento
Excelente