Salmón, sardinas, anchoas, caballa. Los omega-3 —específicamente el EPA y el DHA— tienen una relación directa con tu masa muscular después de los 60.
¿Qué tienen que ver los omega-3 con el músculo?
- Reducen la inflamación crónica que acelera la degradación muscular
- Mejoran la sensibilidad anabólica — el músculo responde mejor a la proteína
- Estimulan la síntesis proteica muscular
- Protegen las mitocondrias (centrales de energía de las células)
🔬 Dato científico: Un estudio de la Universidad de Washington (2011) mostró que suplementar con omega-3 durante 8 semanas aumentó la síntesis de proteínas musculares en adultos mayores en un 50%.
¿Cuánto omega-3 necesitas?
- Alimentos: 2-3 porciones de pescado azul por semana (150-200g)
- Suplemento: 2-3 gramos diarios de EPA+DHA combinados
Contenido de omega-3 por 100g:
- Caballa: 2,670 mg EPA+DHA
- Salmón salvaje: 2,260 mg
- Anchoas: 2,113 mg
- Sardinas: 1,480 mg
- Atún fresco: 1,280 mg
Al elegir suplemento busca:
- Al menos 500 mg de EPA + DHA por cápsula
- Certificación de pureza (IFOS o similar)
- En forma de triglicéridos (mejor absorción)
Atención: Si tomas anticoagulantes, habla con tu médico antes de suplementar con omega-3 en dosis altas.