Se estima que más del 40% de las personas mayores de 60 años tienen niveles insuficientes de vitamina D. Este déficit no solo afecta a los huesos: también debilita el músculo, reduce el equilibrio y aumenta el riesgo de caídas.
¿Qué hace la vitamina D en el músculo?
Las fibras musculares tienen receptores específicos para la vitamina D. Cuando los niveles son adecuados, estas fibras —especialmente las de contracción rápida (tipo II)— funcionan correctamente. Con déficit, esas fibras se atrofian, lo que se traduce en debilidad, lentitud de movimientos y mayor riesgo de caídas.
Síntomas del déficit en personas mayores
- Debilidad muscular generalizada, especialmente en piernas
- Dolores difusos en músculos y huesos
- Cansancio sin causa aparente
- Dificultad para subir escaleras o levantarse
- Mayor frecuencia de caídas
¿Cómo obtener vitamina D?
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Sol (la mejor fuente)
15-20 minutos de exposición solar en brazos y piernas, entre las 10h y las 14h, 3-4 veces por semana.
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Alimentos
Salmón, sardinas, atún, huevos y leche enriquecida. Sin embargo, la dieta rara vez aporta suficiente cantidad.
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Suplementación
Muchas personas mayores necesitan suplementar. La dosis habitual es 1000-2000 UI/día, aunque siempre bajo supervisión médica.
¿Cuáles son los niveles óptimos?
El análisis de sangre mide la 25-hidroxivitamina D. Los valores orientativos son:
- Deficiencia: menos de 20 ng/mL
- Insuficiencia: entre 20 y 30 ng/mL
- Nivel óptimo: entre 40 y 60 ng/mL
⚠️ Nota: Antes de suplementar con vitamina D, pide a tu médico un análisis de sangre. El exceso de vitamina D también puede ser perjudicial.