El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluyendo la síntesis de proteínas, la función muscular y la producción de energía. Sin embargo, se estima que entre el 30 y el 50% de las personas mayores no consumen suficiente cantidad.
¿Qué hace el magnesio en el músculo?
El magnesio es esencial para que el músculo se relaje correctamente tras la contracción. También interviene en la síntesis de proteínas musculares y en la producción de ATP (la energía celular). Con niveles bajos de magnesio, el músculo se contrae, se cansa más y se recupera peor.
Señales de déficit de magnesio
- Calambres musculares frecuentes, especialmente nocturnos
- Fatiga y debilidad sin explicación clara
- Dificultad para dormir o sueño poco reparador
- Irritabilidad o nerviosismo
- Temblores o espasmos musculares leves
Alimentos ricos en magnesio
🥬
Espinacas
79 mg/100g
🥜
Almendras
270 mg/100g
🍫
Cacao puro
499 mg/100g
🫘
Legumbres
50-80 mg/100g
🐟
Pescado azul
30-50 mg/100g
🌾
Cereales integrales
100-150 mg/100g
¿Cuánto magnesio necesitas al día?
La recomendación para adultos mayores es de 320-420 mg/día. Si la dieta no lo cubre, el glicinato o citrato de magnesio son formas bien toleradas para suplementar.
⚠️ Nota: Los suplementos de magnesio pueden interactuar con algunos medicamentos. Consulta con tu médico antes de comenzar a suplementar.