Puedes comer toda la proteína que quieras y hacer ejercicio todos los días, pero si no duermes bien, tu músculo no se recupera ni crece. El sueño es el momento en que el cuerpo repara y construye tejido muscular. Sin él, todo lo demás funciona a medias.
Lo que pasa en el músculo mientras duermes
Durante el sueño profundo, el cuerpo libera hormona del crecimiento (GH), que es esencial para la reparación muscular. También se activa la síntesis proteica muscular y se reducen los niveles de cortisol, la hormona que degrada el músculo.
Después de los 60, la producción de hormona del crecimiento ya es menor de por sí. Si encima el sueño es fragmentado o insuficiente, este proceso de recuperación se ve doblemente comprometido.
¿Cuántas horas debes dormir?
Horas de sueño recomendadas para mayores de 60
7–9 horas
de sueño continuo y reparador cada noche
Señales de que el sueño está afectando tu músculo
- Te despiertas sin sentirte descansado
- Notas más debilidad o cansancio muscular de lo normal
- Tardas más en recuperarte del ejercicio
- Tienes más apetito de carbohidratos y dulces (el cortisol elevado lo provoca)
Consejos para mejorar el sueño después de los 60
Horario fijo
Acuéstate y levántate siempre a la misma hora, incluso los fines de semana.
Sin pantallas
Apaga el móvil y la TV al menos una hora antes de dormir. La luz azul inhibe la melatonina.
Cena proteica ligera
Una cena con proteína (huevos, yogur, pescado) favorece la recuperación muscular nocturna.
Habitación fresca y oscura
La temperatura ideal para dormir está entre 16 y 19 °C. La oscuridad favorece la producción de melatonina.
⚠️ Nota: Si tienes insomnio persistente, apnea del sueño u otros trastornos del sueño, consulta con tu médico. Los problemas crónicos de sueño requieren evaluación profesional.